Quando si parla di alimentazione equilibrata ognuno di noi ha le proprie convinzioni, la scelta dei cibi da variare ogni giorno e le modalità con cui prepararli e quando consumarli, hanno delle regole precise che è bene imparare. Innanzitutto dobbiamo specificare che le calorie che assumiamo sono un quantitativo di energia necessaria al funzionamento del nostro equilibrio corporeo. Quindi carboidrati, grassi e proteine, forniscono un certo quantitativo di calorie: i carboidrati 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo. La giornata alimentare deve essere suddivisa in almeno 3 pasti principali: colazione, pranzo e cena, meglio se con l’aggiunta di due spuntini, uno a metà mattina e uno nel pomeriggio. Se non si possono fare spuntino e merenda, l’apporto calorico giornaliero per i pasti principali dovrebbe essere ripartito come segue:
Colazione 25%
Pranzo 40%
Cena 35%
Diamo anche importanza ai vari spuntini tra un pasto principale e l’altro che favoriscono un supporto alle energie consumate nei pasti principali, uno spuntino deve quindi apportare il 10% delle calorie che si consumano giornalmente pertanto avremo:
colazione 25%
spuntino 10%
Pranzo 35%
merenda 10%
cena 25%
Oltretutto
per garantire l’adeguato apporto di tutti i nutrienti, bisogna rispettare alcune semplici ma fondamentali regole:
- I macronutrienti in equilibrio debbono essere presenti in ognuno dei 5 pasti giornalieri: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena, o perlomeno nell’arco della giornata.
- Le proteine e i carboidrati devono essere presenti ad ogni pasto evitando le diete dissociate, come ad es. carboidrati a pranzo e proteine a cena.
- Ricordiamo inoltre che durante la giornata è bene consumare 3 frutti e 2 porzioni di verdura che possono accompagnare o concludere i pasti principali, ma la frutta può essere utilizzata per gli spuntini anche sotto forma di frullato con un po’ di latte.
Per ottenere un equilibrato apporto di nutrienti non è necessario essere dei nutrizionisti e fare calcoli complessi, le linee guida della scienza dell’alimentazione ci propongono uno schema alimentare che soddisfa le esigenze nutrizionali di macro e micronutrienti. Ora vi elencherò alcune linee guida per una corretta alimentazione:
| AD OGNI PASTO | FRUTTA | 3 porzioni al giorno |
| VERDURA | 2 porzioni al giorno | |
| CEREALI | 1 porzione ad ogni pasto principale | |
| OGNI GIORNO | LATTE O YOGURT | 2 porzioni ogni giorno |
| FORMAGGIO GRATTUGGIATO | come Grana Padano DOP, 2-3 cucchiai al giorno (10g) per dare sapore ai primi o uso gastronomico | |
| SETTIMANALE | PESCE | 2 o più porzioni |
| CARNE ROSSA | meno di 2 porzioni | |
| CARNE BIANCA | 2 porzioni | |
| FORMAGGIO | stagionati come il Grana Padano DOP 2 volte a settimana 50/60 g oppure freschi 100 g al posto di carne o uova | |
| UOVA | 2 – 4 | |
| LEGUMI | 3 – 4 porzioni | |
| AFFETTATI | 1 porzione | |
| INSACCATI | meno di una porzione |
Seguendo questo schema, adatto alle persone adulte, non si corre il rischio di mangiare alimenti che a lungo andare potrebbero dare problemi di salute si introducono quei nutrienti protettivi che consentono di prevenire, cioè ridurre il rischio di contrarre malattie anche importanti come il diabete e il cancro.
Vi auguro buon appetito
La Strega delicata
la strega delicata 